HOTLINE
0906 220 238 -0243.7320.216
Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ thực phẩm có khả năng hòa tan trong nước, tạo thành một chất gel trong đường ruột. Loại chất xơ này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như yến mạch, táo, cam, cà rốt, đậu và các loại hạt. Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của con người, từ hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết, giảm cholesterol đến cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ vi sinh vật đường ruột.
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp không bị phân giải hoàn toàn bởi hệ enzyme tiêu hóa của con người. Dựa trên đặc tính hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành hai loại chính:
Trong đó, chất xơ hòa tan được chú trọng đặc biệt nhờ những tác dụng nổi bật đối với sức khỏe chuyển hóa và hệ vi sinh vật đường ruột, đóng vai trò thiết yếu trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý mạn tính hiện nay.
Chất xơ hòa tan có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa. Khi được tiêu thụ, chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong đường ruột, tạo thành một chất gel giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình bài tiết. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa và điều trị táo bón. Theo nghiên cứu “Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation” được công bố trên World Journal of Gastroenterology, chất xơ hòa tan, đặc biệt là psyllium, đã được chứng minh là làm tăng tần suất đi tiêu và cải thiện độ đặc của phân ở những người bị táo bón mãn tính (1).
Chất xơ hoà tan giúp cân bằng hiệu quả hệ tiêu hoá
Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn đóng vai trò như một prebiotic, cung cấp nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các vi khuẩn này lên men chất xơ hòa tan, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) như butyrate, acetate và propionate. Những SCFAs này không chỉ cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột mà còn giúp duy trì hàng rào bảo vệ ruột, giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh lý đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh viêm ruột (IBD). Nghiên cứu “Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota” trên Gut Microbes đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan như inulin có thể cải thiện đáng kể sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó giảm các triệu chứng của IBS (2).
Chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát lượng đường huyết. Khi chất xơ hòa tan tạo thành gel trong dạ dày, nó làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, dẫn đến việc tăng đường huyết sau bữa ăn diễn ra từ từ hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu “Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials” trên Diabetes Care đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan từ yến mạch, có thể làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết và HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường (3).
Tác động của chất xơ đối với đường huyết và tiểu đường
Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp cải thiện độ nhạy insulin. Các SCFAs được tạo ra từ quá trình lên men chất xơ trong ruột có thể kích thích các thụ thể liên quan đến chuyển hóa glucose, từ đó cải thiện phản ứng insulin. Nghiên cứu “Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes” trên The Journal of Nutrition cho thấy việc bổ sung chất xơ hòa tan từ các nguồn như đậu lăng và lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ kháng insulin ở những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường (4).
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của chất xơ hòa tan là khả năng làm giảm mức cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất xơ hòa tan liên kết với các axit mật trong ruột, ngăn cản sự tái hấp thu của chúng vào máu. Điều này buộc gan phải sử dụng cholesterol để sản xuất thêm axit mật, từ đó làm giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong cơ thể. Phân tích tổng hợp “Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis” trên The American Journal of Clinical Nutrition đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 5-10g chất xơ hòa tan mỗi ngày (tương đương với một bát yến mạch hoặc một quả táo lớn) có thể làm giảm cholesterol LDL từ 5-10% (5).
Chất xơ giúp giảm cholesterol và hỗ trợ sức khoẻ tim mạch hiệu quả
Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn giúp giảm viêm toàn cơ thể, một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của xơ vữa động mạch. Các SCFAs được sản xuất từ chất xơ hòa tan có tác dụng chống viêm, giúp bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Nghiên cứu “Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis” trên Circulation đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở cả nam và nữ (6).
Chất xơ hòa tan cũng đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu hơn. Khi chất xơ hòa tan tạo thành gel trong dạ dày, nó làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp người dùng cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu “Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials” trên Appetite đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan như psyllium hoặc guar gum vào chế độ ăn có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì (7).
Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến cảm giác no như peptide YY và glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Nghiên cứu “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review” trên Obesity Reviews đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể làm tăng nồng độ GLP-1, từ đó cải thiện cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ (8).
Ngoài các lợi ích cụ thể đã nêu, chất xơ hòa tan còn góp phần vào việc phòng ngừa nhiều bệnh lý khác. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng, nhờ vào vai trò của SCFAs trong việc ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường hàng rào bảo vệ ruột. Nghiên cứu “Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention” trên World Journal of Gastrointestinal Oncology đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan từ các nguồn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (9).
Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn hỗ trợ hệ miễn dịch thông qua việc cải thiện sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột. Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh có thể điều chỉnh phản ứng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn và nhiễm trùng. Nghiên cứu “Role of the microbiota in immunity and inflammation” trên Nature Reviews Immunology đã nhấn mạnh mối liên hệ giữa chất xơ hòa tan và sự phát triển của hệ miễn dịch đường ruột (10).
Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ, người lớn nên tiêu thụ từ 21-38g chất xơ mỗi ngày, trong đó chất xơ hòa tan chiếm khoảng 25-30% tổng lượng chất xơ. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:
Để đạt được lợi ích tối đa, cần kết hợp các nguồn thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày một cách đa dạng.
Trong bối cảnh hiện đại, khi chế độ ăn thường thiếu hụt chất xơ và lợi khuẩn, việc bổ sung từ những sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên như thực phẩm chức năng (Dinh dưỡng Xanh Satoen Nhật Bản – 100 YEARS GREEN JUICE) là giải pháp tiện lợi và hiệu quả để hỗ trợ hệ tiêu hóa và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Dinh dưỡng Xanh Satoen Nhật Bản
Chất xơ hòa tan đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, từ cải thiện tiêu hóa, điều hòa đường huyết, giảm cholesterol đến hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Để tận dụng tối đa lợi ích của chất xơ hòa tan, người tiêu dùng nên ưu tiên các nguồn thực phẩm tự nhiên và duy trì chế độ ăn uống cân bằng.
Tài liệu tham khảo
Điền thông tin số điện thoại. Nhân viên CSKH của chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn ngay lập tức
© Giấy chứng nhận đăng ký doanh nghiệp | Số 0101352914 được cấp vào ngày 17/01/2003 tại sở Kế hoạch và đầu tư Thành phố Hà Nội.
Giấy chứng nhận đủ điều kiện Kinh doanh Dược số 01-0309/ĐKKDD-HNO/ĐC
