Đường là một loại carbohydrate đơn giản, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. 

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường tự do (bao gồm đường thêm và đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây, nước ép cô đặc) là yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư.

 

CÁC LOẠI ĐƯỜNG VÀ NGUỒN GỐC

Các loại đường phổ biến hiện nay

Đường có nhiều loại, nhưng không phải tất cả đều có hại ở mức độ tương đương. Đường tự nhiên trong trái cây (fructose) hoặc sữa (lactose) thường đi kèm với chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm tác động tiêu cực. Tuy nhiên, đường thêm – bao gồm sucrose (đường bàn), fructose tinh chế và glucose – là những loại gây hại nhất khi tiêu thụ quá mức.

1. Sucrose (đường bàn): Đây là loại đường phổ biến nhất, được tinh chế từ mía hoặc củ cải đường. Sucrose phân hủy thành glucose và fructose trong cơ thể. Nghiên cứu “The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review” (Rippe & Angelopoulos, 2016) cho thấy sucrose thêm vào đồ uống và thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân chính gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa, vì nó cung cấp calo rỗng mà không có dinh dưỡng đi kèm.
2. Fructose tinh chế (HFCS): Thường có trong nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chế biến, HFCS (high-fructose corn syrup) chứa tỷ lệ fructose cao (55-90%). Khác với fructose tự nhiên trong trái cây, fructose tinh chế được chuyển hóa chủ yếu ở gan, dẫn đến tích tụ chất béo. Theo “Metabolism and Health Impacts of Dietary Sugars” (Stanhope, 2016), fructose tinh chế gây tăng axit uric, kháng insulin và gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
3. Glucose tinh chế: Ít phổ biến hơn dưới dạng riêng lẻ nhưng có trong bánh mì trắng và tinh bột tinh chế. Glucose làm tăng nhanh đường huyết, kích thích tiết insulin. Nghiên cứu “Sugar consumption, metabolic disease and obesity” (DiNicolantonio et al., 2016) chỉ ra glucose tinh chế góp phần vào hội chứng chuyển hóa, tăng nguy cơ tiểu đường loại 2.
4. Chất làm ngọt nhân tạo (artificial sweeteners): Như aspartame, sucralose và saccharin, chúng không chứa calo nhưng có thể gây hại gián tiếp. Nghiên cứu “Non-sugar sweeteners: helpful or harmful? The challenge of interpreting evidence” (Azad et al., 2017) cho thấy chúng làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến tăng cân và kháng insulin, dù không chứa đường. Tuy nhiên các nghiên cứu này vẫn còn đang gây nên nhiều tranh cãi. 

 

TÁC HẠI CỦA ĐƯỜNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Tiêu thụ đường có hại, đặc biệt đường thêm, liên quan đến nhiều bệnh lý mạn tính. Các nghiên cứu trên PubMed nhấn mạnh cơ chế sinh học và bằng chứng dịch tễ.

1. Tăng cân và béo phì

Hệ quả tăng cân béo phì vì sử dụng quá nhiều đồ ngọt

Đường thêm cung cấp calo rỗng, dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu “Dietary sugar consumption and health: umbrella review” (Huang et al., 2023) tổng hợp 73 meta-analysis, cho thấy tiêu thụ đường thêm tăng nguy cơ béo phì 12% ở trẻ em và 7% ở người lớn. Fructose tinh chế làm tăng tích tụ mỡ nội tạng, theo “A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder” (Alves et al., 2022), vì nó kích thích trung tâm thưởng não, gây nghiện và ăn quá mức.

2. Tiểu đường loại 2 và rối loạn chuyển hóa

Đường gây kháng insulin và tăng đường huyết. Nghiên cứu “Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors” (Vos et al., 2016) từ NHANES (Mỹ) cho thấy tiêu thụ >10% calo từ đường thêm tăng nguy cơ tiểu đường loại 2 lên 1.1 lần. Fructose tinh chế gây NAFLD và hội chứng chuyển hóa, theo “Metabolism and Health Impacts of Dietary Sugars” (Stanhope, 2016).

3. Bệnh tim mạch

Đường thêm tăng triglyceride và LDL cholesterol. Nghiên cứu “Dietary sugar consumption and health: umbrella review” (Huang et al., 2023) chỉ ra đường liên quan đến 10 kết quả tim mạch, tăng nguy cơ bệnh tim 9%. Sucrose và HFCS gây tăng huyết áp và viêm mạch, theo “Sugar consumption, metabolic disease and obesity” (DiNicolantonio et al., 2016).

4. Ung thư và bệnh viêm

Đường thúc đẩy viêm mạn tính. Nghiên cứu “Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation” (Ma et al., 2022) cho thấy đường kích hoạt NF-κB, tăng cytokine viêm, liên quan đến ung thư đại tràng và vú. Umbrella review (Huang et al., 2023) xác nhận đường tăng nguy cơ 7 loại ung thư.

5. Sức khỏe tâm thần và nhận thức

Đường gây nghiện và ảnh hưởng não bộ. Nghiên cứu “Impact of sugar on the body, brain, and behavior” (Freeman et al., 2018) cho thấy đường gây trầm cảm, lo âu và suy giảm nhận thức, vì tăng viêm não và rối loạn đường huyết.

6. Sức khỏe răng miệng và ruột

Ăn nhiều đồ ngọt ảnh hưởng đến sức khoẻ răng miệng và đường ruột

Đường gây sâu răng và rối loạn vi sinh ruột. Nghiên cứu “Is too much sugar bitter? The impacts of sugars on health” (Yusuf et al., 2024) nhấn mạnh đường tăng sâu răng và bệnh nướu, trong khi “Sugars and Gastrointestinal Health” (Mutha et al., 2021) cho thấy đường gây mất cân bằng vi khuẩn ruột, dẫn đến viêm ruột.

 

KHUYẾN CÁO VÀ LỰA CHỌN THAY THẾ

Nhiều loại trái cây như táo, cam, chuối, nho hay xoài vốn chứa đường tự nhiên kèm theo chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể hấp thu chậm và giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Đây là lý do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo hạn chế đường thêm dưới 25g/ngày và ưu tiên đường tự nhiên từ thực phẩm toàn phần thay vì đường tinh luyện (Buyken et al., 2019).
Trong xu hướng lựa chọn ngọt lành mạnh này, Dinh dưỡng Xanh Satoen Nhật Bản sử dụng chiết xuất quả La Hán – loại quả có vị ngọt tự nhiên đặc trưng, chứa mogrosides ngọt gấp 250–400 lần sucrose nhưng không calo, không làm tăng đường huyết, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và bảo vệ hệ vi sinh (Li et al., 2014; Liu et al., 2018).
Bên cạnh đó, sản phẩm kết hợp chiết xuất thực vật lên men, lợi khuẩn, tảo Euglena, chất xơ hòa tan và vi chất thiết yếu (canxi, sắt heme, vitamin nhóm B) giúp cân bằng chuyển hóa và giảm tác hại của đường thêm, phù hợp khuyến nghị của WHO.

 

KẾT LUẬN

Việc tiêu thụ quá nhiều các loại đường như sucrose, fructose tinh luyện và glucose có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, bệnh tim, rối loạn tâm thần và ung thư – thông qua cơ chế gây viêm, kháng insulin và stress oxy hóa. Vì thế, giảm lượng đường thêm trong khẩu phần hằng ngày không chỉ là lựa chọn thông minh mà còn là bước đi thiết thực để bảo vệ sức khỏe toàn diện về lâu dài.

 

Tài liệu tham khảo

1. Rippe JM, Angelopoulos TJ. The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review. Nutrients. 2016;8(11):712. doi: 10.3390/nu8110712
2. Huang Y, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023;381:e071725. doi: 10.1136/bmj-2022-071725
3. Stanhope KL. Metabolism and Health Impacts of Dietary Sugars. Annu Rev Nutr. 2016;36:123-149. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-050636
4. DiNicolantonio JJ, et al. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990
5. Freeman CR, et al. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23:2255-2266. doi: 10.2741/4704
6. Mutha RE, et al. Sugars and Gastrointestinal Health. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021;19(10):2013-2025. doi: 10.1016/j.cgh.2020.08.052
7. Alves C, et al. A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients. 2022;14(14):2940. doi: 10.3390/nu14142940
8. Buyken AE, et al. The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories? Eur J Clin Nutr. 2019;73(6):868-878. doi: 10.1038/s41430-019-0407-z
9. Vos MB, et al. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients. 2016;8(11):697. doi: 10.3390/nu8110697
10. Ma X, et al. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481
11. Azad MB, et al. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. CMAJ. 2017;189(28):E929-E939. doi: 10.1503/cmaj.161390
12. Yusuf A, et al. Is too much sugar bitter? The impacts of sugars on health. Community Dent Health. 2024;41(2):132-138. doi: 10.1922/CDH_00108Yusuf07
13. Li, D., et al. (2014). Mogrosides as Natural Sweeteners: A Review. Journal of Functional Foods.